După 50 de ani, chiar funcționează: 4 obiceiuri zilnice pentru pierderea în greutate
Foto: din surse publice
Au fost numite câteva obiceiuri simple care vă ajută cu adevărat să slăbiți și să vă mențineți sănătatea
După vârsta de 50 de ani, pierderea în greutate devine mai dificilă din cauza schimbărilor legate de vârstă. Au fost numite câteva obiceiuri simple care vă ajută cu adevărat să reduceți greutatea și să vă mențineți sănătatea. Acest lucru este raportat de site-ul Eating Well.
Ar trebui să aveți fibre și proteine în farfurie
Fibrele favorizează pierderea în greutate și controlul apetitului după vârsta de 50 de ani, deoarece joacă un rol în încetinirea digestiei și menținerea senzației de sațietate. De asemenea, activează în mod direct hormonii care reduc apetitul.
Centrul de cercetare biomedicală NIHR informează că, atunci când fibrele intră în intestinul gros, bacteriile de acolo se hrănesc cu ele, producând compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care stimulează eliberarea hormonilor de reducere a apetitului, cum ar fi GLP-1.
Merită să consumați între 25 și 38 g pe zi, să includeți un fruct la micul dejun, jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume la prânz și cină, iar un sfert ar trebui să fie alimente din cereale integrale, cum ar fi quinoa.
Proteinele sunt importante pentru conservarea mușchilor și pentru menținerea unui metabolism ridicat. Acestea stimulează eliberarea de hormoni precum GLP-1 și peptida YY, care reduc pofta de mâncare și cresc sațietatea (adică plăcerea) după masă.
Datorită importanței sale pentru sănătate, merită să consumați între 1,2 și 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce poate însemna aproximativ 84-112 g pe zi.
Antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână
Revista Circulation afirmă că o pierdere treptată a masei musculare apare odată cu vârsta, cu un declin de 3-5% care apare în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.
Pierderea masei musculare vă încetinește metabolismul, astfel încât începeți să ardeți mai puține calorii în repaus, ceea ce face dificilă respectarea unui deficit caloric pentru a pierde în greutate.
Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune obiceiuri pe care le puteți folosi pentru a menține sau chiar a construi masa musculară după vârsta de 50 de ani. Dacă nu faceți antrenament de forță, pierdeți masă musculară în fiecare an.
Menținerea masei musculare este esențială pentru menținerea sănătății metabolice, precum și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
Somnul este o parte esențială a vieții
Somnul este important pentru sănătatea metabolică și controlul greutății după vârsta de 50 de ani, în timp ce un deficit poate crește nivelul hormonilor foamei, cum ar fi grelina.
Un somn regulat și odihnitor poate fi obținut cu câteva lucruri simple, chiar dacă vă confruntați cu tulburări de somn precum stresul și schimbările hormonale.
Pentru a vă îmbunătăți somnul, urmăriți să păstrați un program de somn consistent, setați un ceas cu alarmă care să vă reamintească că este ora de culcare. Exercițiile fizice regulate, aerul proaspăt și o dietă echilibrată contribuie, de asemenea, la un somn mai odihnitor.
Urmăriți-vă progresul
Atunci când progresul se oprește, urmărirea dietei, a exercițiilor fizice și a altor obiceiuri legate de stilul de viață într-un jurnal poate crește gradul de conștientizare a factorilor ascunși care pot împiedica progresul.
De exemplu, mulți oameni consumă mai multe calorii decât își dau seama (chiar și făcând alegeri alimentare sănătoase) sau au același regim de exerciții fizice în fiecare săptămână. Descoperirea acestor tipare poate face o mare diferență în rezultatele gestionării greutății.