Faceți aceste 7 lucruri înainte de culcare pentru a vă „reîncărca” energia pentru ziua următoare
Foto: din surse publice
Este necesar să renunțați la unele lucruri cotidiene seara pentru a ajuta organismul să se recupereze și pentru a asigura un somn de calitate
Pentru a vă trezi energici, este important să vă adaptați rutina de seară. Este necesar să renunțați la unele lucruri cotidiene seara pentru a ajuta organismul să se refacă și pentru a asigura un somn de calitate. Acest lucru este raportat de site-ul Real Simple.
Nu mai consumați cofeină
Potrivit Sleep Foundation, cofeina poate reduce faza profundă a somnului, care afectează cât de odihnit vă simțiți a doua zi.
Timpul de înjumătățire al cafeinei este de aproximativ 2-12 ore. Acesta este timpul necesar pentru ca organismul dumneavoastră să metabolizeze jumătate din cantitatea consumată.
Deoarece cofeina are nevoie de și mai mult timp pentru a fi eliminată complet din organism, se recomandă întreruperea consumului cu cel puțin 8 ore înainte de culcare pentru a evita perturbările.
Cină ușoară
Mesele târzii pot duce la o calitate slabă a somnului și la oboseală a doua zi În schimb, mâncați mese mai ușoare și mai devreme în zi pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Nici mersul la culcare flămând nu este o idee bună. În mod ideal, cina ar trebui să fie suficient de devreme pentru a permite digestia și un sentiment de confort.
Dacă vă vine să mâncați înainte de culcare, merită să mâncați o gustare mică cu proteine și fibre. De exemplu, un măr cu pastă de arahide, un baton de brânză cu câțiva biscuiți sau o portocală cu un pumn mic de migdale.
Limitați consumul de alcool
StatPearls spune că alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar perturbă fazele de somn, ceea ce poate duce la senzația de epuizare a doua zi.
Dimineața, există oboseală, „ceață” în cap și scăderea concentrării. De asemenea, poate perturba echilibrul fluidelor, astfel încât va apărea o ușoară deshidratare.
Dacă scopul este să vă simțiți alert și productiv, este mai bine să nu consumați deloc alcool înainte de culcare. Chiar și cantități mici pot afecta modul în care vă simțiți.
Stingeți lumina cu două ore înainte de culcare
Pentru a dormi bine, este recomandat să stingeți lumina și să reduceți timpul petrecut în fața unui ecran cu cel puțin două ore înainte de culcare. Acest lucru ajută la creșterea producției de melatonină, un hormon care vă ajută să adormiți mai repede.
De asemenea, ajută la reglarea ritmului circadian al organismului – ceasul intern care controlează tiparele de somn și de veghe.
Ca multe alte funcții corporale, somnul este controlat de o parte a creierului care are un „comutator” neurologic care alternează între „veghe” și „somn”. Este mai puțin probabil ca întrerupătorul să treacă în poziția de somn dacă creierul primește stimuli care favorizează trezirea, lumina fiind cel mai important stimul.
Un ritual de relaxare de 10 minute
Crearea unui ritual de 10 minute de calmare înainte de culcare este importantă pentru reducerea nivelului de cortizol, principalul hormon de stres al organismului, precum și pentru reducerea activității anumitor neurotransmițători care contribuie la insomnie.
În timpul zilei, hormonii de stres precum cortizolul și substanțele chimice care sporesc starea de alertă precum norepinefrina vă ajută să rămâneți concentrați. Noaptea, aceștia trebuie să dispară pentru ca sistemele care favorizează somnul să își poată prelua activitatea.
Prin urmare, un ritual consistent de 10 minute înainte de culcare poate reduce activitatea sistemului nervos simpatic, favorizând astfel somnul.
Se recomandă activități de relaxare, cum ar fi diminuarea luminii, întinderi ușoare, respirație lentă, meditație sau un duș cald.
Mergeți la culcare la aceeași oră
Când vine vorba de a rămâne treaz în timpul zilei, este o idee bună să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
Este mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit atunci când stimulul somnului este ridicat și vigilența circadiană este scăzută. Instabilitatea orei de culcare și de trezire duce la un obiectiv mai greu de atins de 7 până la 9 ore de somn.
Lumina naturală la trezire
După trezire, ieșiți afară pentru a primi lumină naturală. Acest lucru este important pentru reglarea ritmului circadian și pentru un somn sănătos.
Lumina de dimineață, în special lumina naturală, suprimă melatonina și adenozina, care îmbunătățesc ritmul circadian.